دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- لا بد من أنّك سمعتَ القاعدة التالية: لا تشاهد التلفاز قبل النوم. لكنّ كثيرين يجدون أنّ الاستماع إلى شيء ما، مثل الكتب الصوتية، أو الموسيقى، أو برامج البودكاست، أو البرامج التلفزيونية، يساعدهم على النوم.

توصلت دراسة سابقة من عام 2018 إلى أنّ أكثر من نصف الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم يستخدمون الموسيقى كمساعد على النوم.

صحيح أنّ النظر إلى الشاشات لتصفّح أو مشاهدة برنامج أو فيلم قبل النوم يُعتبر سلوكًا سيئًا في إطار عادات النوم الجيدة، لكن ماذا لو كنت لا تنظر، بل تستمع فقط؟

في حديثها مع CNN، قالت الدكتورة راشيل سالاس، اختصاصية طب النوم، وأستاذة علم الأعصاب بكلية الطب في جامعة جونز هوبكنز ببالتيمور، إن "الأمر يشبه قصة غولديلوكس.. يتعلّق بما يناسبك أنت بالذات.. فالمسألة لا تقتصر فقط على عاداتك قبل النوم، بل تشمل أيضًا بيئتك وكل ما يحيط بك".

وأضافت سالاس أن كل شخص يختلف عن الآخر، وبعض الناس قد ينامون جيدًا وهم يستمعون لصوت ما. ومع ذلك، هناك بعض الممارسات التي يجب أخذها بالاعتبار لضمان الاستفادة القصوى وتفادي أي آثار سلبية محتملة.

الاستعداد للنوم

ترى الدكتورة شاليني باروثي، طبيبة متخصصة بطب النوم في مستشفى "t John J. Cochran Veterans" بسانت لويس بأمريكا، وأستاذة مساعدة بكلية الطب في جامعة سانت لويس، أنّ المفتاح في الاستماع إلى الكتب الصوتية أو البودكاست أو الموسيقى أو التلفاز قبل النوم يتمثّل بالتأكد من أنّ ذلك يساعدك على الاسترخاء، لا أن يُبقيك متيقظًا.

ولفتت في حديثها مع CNN، إلى أنه "إذا كان الاستماع إلى شيء ما يجعل الشخص أكثر يقظة أو انخراطًا، وبالتالي يُقلل من وقت النوم، فقد يكون تأثير ذلك سلبيًا على الصحة".

وأوضحت سالاس أنّ نوعًا من الضجيج المتوقّع أو المألوف يمكن أن يُرسل إشارات للجسم بأنه حان وقت الاسترخاء، مضيفة أنّه: "إذا كان ذلك جزءًا من روتينك الليلي، ويمنحك شعورًا بالراحة والاسترخاء.. فهذا ممتاز". 

من جهتها، لفتت الدكتورة ليندسي براونينغ، عالمة النفس وخبيرة النوم من بيركشاير في المملكة المتحدة، إلى أهمية اختيار محتوى يساعد على الانتقال بسلاسة إلى النوم، موصية باختيار سماع "ما لا يجذب انتباهك كثيرًا حتى لا يظل عقلك مستيقظًا ومتحفزًا لمتابعته عوض الاستسلام للنوم". 

متى يجب إيقاف الصوت؟

قالت براونينغ إنّ وجود صوت مساعد قد يساعدك على النوم، لكنه لا يضمن بقاءك نائمًا إذا استمر طوال الليل.

وأضافت: "من المهم ضبط مؤقت تلقائي لإيقاف الصوت بعد فترة قصيرة من الاستغراق في النوم، قدر الإمكان".

الضوضاء أثناء النوم

قالت سالاس إن البرامج أو البودكاست أو الموسيقى التي تحتوي على أصوات غير متوقعة أو ترددات أو تغييرات مفاجئة في مستوى الصوت قد تنبّه الدماغ وتجعله يبقى منتبهًا. وأضافت أن الصوت المفاجئ قد لا يوقظك بالكامل، لكنه يمكن أن يسبب استيقاظات صغيرة وغير ملحوظة تؤثر على نومك.

وأشارت إلى أن وجود صوت ثابت مثل الضوضاء البيضاء أو ASMR يمكن أن يحسن جودة نومك، خاصة إذا كنت تعيش في منطقة صاخبة.

كيف تواجه الأرق؟

أوضحت براونينغ أنّ الاستماع لشيء قبل النوم ليس مجرّد جزء لطيف من روتين النوم، بل يمكن أن يكون وسيلة لتهدئة الأفكار المتسارعة أثناء الليل في بعض الأحيان، لافتة إلى أنّ اتخاذ بعض الخطوات الوقائية خلال النهار قد يساعد.

وأضافت: "إذا كنت تجد أن عقلك نشط جدًا أثناء محاولتك النوم، الأمر الذي يبقيك مستيقظًا، يمكنك محاولة معالجة تلك الأفكار والهموم في وقت سابق من اليوم".

وتشمل الطرق المقترحة تخصيص وقت معين خلال النهار للتفكير في هذه الهموم، أو استخدام تقنية تُسمى "الخلط المعرفي" (Cognitive Shuffling)، قوامها التفكير في كلمات عشوائية وغير مشحونة عاطفيًا، بهدف تشتيت العقل عن الأفكار المزعجة والمتسارعة.

وخلصت براونينغ إلى أنه "من الأفضل بكثير أن تتعلم طرقًا لتهدئة العقل المزدحم بالأفكار ليلاً من دون الحاجة إلى إخفاء تلك الأفكار غير المرغوب بها باستخدام صوت خارجي". 

وأضافت باروثي أنه إذا كنت تستخدم الاستماع إلى شيء ما للمساعدة على علاج الأرق ولم تجد تحسنًا بعد فترة تتراوح بين أسبوعين وأربعة أسابيع، فقد يكون الوقت قد حان لاستشارة طبيب مختص في النوم ومعتمد من مجلس الإدارة لتحديد سبب المشكلة.